Kas Yapmak İsteyenler İçin En İyi Vücut Geliştirme Rehberi
Vücut geliştirme, son yıllarda sağlıklı yaşam ve fit bir görünüme ulaşmak isteyen birçok kişinin ilgi odağı haline geldi. Ancak bu alanda bilgi kirliliği ve yanlış yönlendirmeler de oldukça yaygın. Sözlük yazarı 'sktydm', 15 yılı aşkın deneyimlerinden süzdüğü bilgileri ve kişisel gözlemlerini aktararak, vücut geliştirmeye yeni başlayacaklara yol gösterici nitelikte kapsamlı bir rehber hazırladı. İşte daha sağlıklı, güçlü ve iyi görünümlü bir bedene sahip olmak isteyenler için altın değerinde tavsiyeler:
1. Süreklilik Her Şeydir: Uzun Vadeli Bir Yatırım : Vücut geliştirmeye başlama yaşınız, mevcut fiziksel durumunuz, sigara veya alkol kullanımınız önemli değil. Eğer temel fiziksel ve zihinsel kapasiteniz varsa, bu sporu yapabilirsiniz. Tek gerçek engel, bu işe ne kadar süre ayırabileceğinizdir. Bu yola girdiyseniz, en az üç yılınızı bu işe vermeyi hedefleyin. Kısa süreli planlar hayal kırıklığı yaratır. Haftada en az üç, en fazla altı kez düzenli olarak spor yapmaya kendinizi hazır hissetmiyorsanız, hiç başlamayın. Unutmayın, 3-9 ayda mucize bekleyip sonuç alamayınca vazgeçmek en büyük hatadır. Çoğu kişi bu tuzağa düşer. Uzun vadeli düşünün ve sabırlı olun. İlk aydan itibaren değişiklikleri fark edeceksiniz, ancak asıl hedefiniz üç yıl sonraki "daha sağlıklı, daha güçlü, daha iyi görünümlü" haliniz olmalı. Bu işin anahtarı sürekliliktir. Üç yıl düzenli olarak devam ederseniz, bu bir yaşam tarzı haline gelecektir. Salon şart değil; YouTube'da birçok etkili evde çalışma programı bulabilirsiniz. Önemli olan başlamak ve istikrarlı olmak.
2. Sakatlanmaktan Kaçının: İlk Öncelik Sağlık
Özellikle ilk 6-12 ay boyunca yapmanız gereken en önemli şey sakatlanmamaktır. Boyun, bel, diz ve dirseklerinize özel dikkat gösterin. Ne yaparsanız yapın, sakatlanmayın. Gerisi zamanla hallolur.
3. Basit ve Etkili Programlar: İlk Aylar İçin Karmaşadan Uzak Durun
Atomu parçalamıyoruz. İlk 3-4 ay boyunca programınıza, set sayınıza, hareketlerinize fazla takılmayın. Sadece çalışın. Bunların detaylarını 12-14 ay sonra zaten öğreneceksiniz. İster yeni başlayan 17 yaşındaki Sezai olsun, ister dünya şampiyonu, herkes temelde aynı hareketleri yapar. Büyülü bir hareket ya da mucizevi bir program yok. Vücuttaki temel kas gruplarını (göğüs, omuz, kol, sırt, karın, bacak) istisnasız hepsini çalıştırmanız önemlidir. İlk aylarda sadece belirli bölgelere odaklanmak vücudun genel gelişimini bozar. 12-18 ay sonra, yine tüm kasları çalıştırmak kaydıyla daha bölgesel çalışmalara geçebilirsiniz. Aynada zayıf gördüğünüz bölgelere odaklanmak yerine, genellikle ihmal edilen bacak, sırt ve omuz gibi bölgelere öncelik verin. Ağırlıklara odaklanmak yerine, ilk aylarda hareketleri doğru yapmaya özen gösterin. Gerekirse ağırlık kullanmayın, sadece doğru formu öğrenin. Zamanla ağırlıkları ve tekrar sayılarını yavaş yavaş artırarak kendinizi zorlayın. Bacaklarınızı (vücudun alt bölümünü) asla ihmal etmeyin. Kol çalışıyorsanız, iki bacak çalışın. Başlangıçta vücut adaptasyonu için makineleri tercih edebilirsiniz, ancak asıl olan serbest ağırlıklarla çalışmaktır. Kaslarınıza dinlenmeleri için yeterli zaman tanıyın. Örneğin, haftada üç gün çalışıyorsanız, iki gün üst üste çalışmayın. Kardiyo kalori yakar, ağırlık kaldırmak da kalori yakar ve hatta bu amaç için daha değerlidir. "Kilo vermek için kardiyo şart" mitini unutun. Posterlerde gördüğünüz "aşırı kaslı" vücutlarla kendinizi kıyaslamayın. Doğal yollarla o görünüme ulaşmanız mümkün değildir. Bu sporu yapanlar doğal olanlar ve olmayanlar olarak ikiye ayrılır. Çalışmalarınızı 45-75 dakika ile sınırlı tutun.
4. Beslenme: Temel Prensipleri Anlamak Yeterli
Beslenme konusunda da kafanızı karıştırmayın. Basit düşünün. Mesele, aldığınız ve yaktığınız kalori miktarını dengelemek, amacınıza göre bir tarafı artırmak. Spor kalori harcamanızı sağlar, besin değerlerini öğrenmek ise ne yiyeceğinizi anlamanıza yardımcı olur. Karbonhidrat, yağ ve proteini dengeli bir şekilde almaya çalışın. Gramlara takılmadan bu üç ana besin kaynağını kombine edin. Sonuç alamıyorsanız, "saçmalık" demek yerine nerede yanlış yaptığınızı sorgulayın. Beslenmenin tek bir doğrusu yoktur. Herkesin vücudu farklı tepkiler verir. Cinsiyet, yaş, boy, kilo, yaşam alışkanlıkları gibi birçok faktör sonucu etkiler. Denemekten korkmayın. Toplum olarak sağlıklı beslenmeyi bilmiyoruz. Araştırdıkça ne kadar çok yanlış yaptığımızı anlayacaksınız. İnternette tonlarca bilimsel makale var, okuyarak öğrenin. Bu iş için de "sihirli formül" yok. Aslında amaç daha iyi bir vücuda sahip olmak değil, daha sağlıklı olmak için sağlıklı beslenmektir. Sağlıklı beslendikçe daha iyi bir vücuda sahip olacağınızı varsayıyoruz. Gün sonunda ortalama olarak kaç gram protein, yağ ve karbonhidrat aldığınızı bilmek başlangıç için yeterlidir. Yediklerinizin besin değerlerini internetten araştırın veya ambalajlarına bakın. Kalori fazlası veya açığı yaratmak istediğinizde hem kalori hesabı hem de gram hesabı yapıldığını göreceksiniz. 1 gram karbonhidrat ve protein 4 kalori, 1 gram yağ ise 9 kaloridir. Sadece spor yaparak veya sadece beslenmenizi düzenleyerek sonuç alabilirsiniz, ancak ikisini birlikte yapmak süreyi yarı yarıya azaltır.
5. Motivasyon: Kendinizi Tanıyın ve Takip Edin
Bu işi en az üç yıl yapacağınıza göre motivasyona ihtiyacınız olacak. Başladığınız gün vücudunuzun ölçülerini alın (omuz, bel vb.) ve bir yere kaydedin. İki-üç aylık periyotlarla tekrar ölçün. Fotoğraflar da aynı amaç için kullanılabilir. Daha önce yapamadığınız bir hareketi yapmak veya kaldıramadığınız bir ağırlığı kaldırmak sizi mutlu etsin. İlk fırsatta kan ve idrar testleri yaptırın. İki yıl sonra değerlerinizin düzeldiğini görmek en iyi motivasyon kaynağı olabilir. Düzenli olarak tıbbi testler yaptırarak doğru yolda olup olmadığınızı kontrol edin. Kimseyi değil, vücudunuzu dinleyin. O size doğruyu gösterecektir.
6. Supplementler ve Steroidler: Uzak Durulması Gereken Tehlikeler
Supplement kullanmak istiyorsanız ve maddi durumunuz uygunsa kullanabilirsiniz, ancak acele etmeyin. En az ilk 6 ay vücudunuzun doğal gelişimini gözlemleyin. Supplementlerin mucize yaratmayacağını bilin. Mucizevi ürünleriniz "çalışma", "beslenme" ve "dinlenme"dir. Steroidlerden ise kesinlikle uzak durun. Zararları bilimsel olarak kanıtlanmamış diyenlere inanmayın. Türkiye'de steroid kullanımı sanıldığından çok daha yaygın ve çoğu zaman bilinçsizce yapılıyor. Yanlış kullanım hayati tehlike yaratabilir. Lütfen steroidlere bulaşmayın.
7. Öğrenmek: Bilgi Güçtür
Fırsat buldukça okuyarak veya izleyerek kendinizi geliştirin. Bu konuda ciddi bir literatür var. Bilimsel bilgiye ulaşmayı öğrenin. Bu işte ego çok yüksektir. Kendi öğrenme çabanız sizi doğruya götürecektir. Sürekli okuyun, araştırın ve bilgilerinizi güncel tutun. Öğrendiklerinizi uygulayın, sonuçlarını gözlemleyin ve nesnel olarak değerlendirin. Bedeninize güvenin, o size doğruyu gösterecektir. Kaynak seçerken size bir şey satmaya çalışmayan ve reklam yapmayan kişilere güvenin. Salonda size kendiliğinden "yanlış yapıyorsun" diyenlere güvenmeyin. Yardım istemedikçe size karışmayan ancak yardım istediğinizde içtenlikle yardımcı olan kişilere güvenebilirsiniz. Bacak çalışanlara, kendi vücut ağırlığıyla çalışanlara ve tüm vücudu çalıştıran hareketleri yapanlara daha çok güvenebilirsiniz.
8. Fayda/Maliyet Analizi: Disiplin ve Uzun Vadeli Kazanımlar
Bu coğrafyada en büyük sıkıntı sebat edememek ve uzun vadeli plan yapamamaktır. Bu sporun en büyük faydası, kendinizi ve hayatınızı disipline etmenizi sağlamasıdır. Günde otuz dakika bile olsa herhangi bir fiziksel aktivite yapmak, yapmamaktan iyidir. Vücut geliştirme, hedeflerinize ulaşmak için en etkili yöntemlerden biridir. Ancak yürüyüş, koşu, yüzme, dövüş sanatları, yoga gibi diğer spor dalları da aynı derecede değerlidir. Önemli olan hareket etmeye başlamak ve bunu düzenli (haftada en az üç kez) ve sürekli (en az üç yıl) yapmaktır. Zamanla yeni spor dallarıyla da ilgilenebilirsiniz. Üç yıl sonra, hiçbir ağırlığın sizi tatmin etmeyebileceği veya vücudunuzu beğenmeyebileceğiniz tehlikeli bir noktaya gelebilirsiniz. Vücut geliştirme hayatınızın merkezi haline gelmesin. Başlangıçtaki amaçlarınızı unutmayın ve bu işi hayatınızı güzelleştiren bir hobi olarak görmeye devam edin.
Bakmadan Geçme
